Muskelaufbau

Um einen schnellen und sauberen Muskelwachstum zu erzielen, müssen Training und Ernährung gut aufeinander abgestimmt sein. Im Groben ist es nicht schwer, seinen Körper zu formen, wenn man ein paar hilfreiche Tipps beachtet. Wir haben für dich 5 wichtige Punkte aufgelistet:

1. Muskeln kommen nicht von allein. Trainiere regelmäßig und du wirst schnell Erfolge feststellen können und Spaß daran finden. Gerade bei Anfängern die noch keine derartige körperliche Belastung gewohnt sind, wird der neu entstandene Reiz seine Wirkung zeigen. Je nach eigenem körperlichem Empfinden solltest du 3-6 mal die Woche abwechslungsreich aber intensiv trainieren (1-2 Stunden sind völlig ausreichend).  
2. Um tatsächlich mehr Körpermasse aufzubauen, musst du deinen Körper füttern. Iss viel und gesund, damit die Waage sich auf mehr Belastung freuen darf. Achte auf deine Makronährstoffverteilung (also erhöhe dein Proteine und Kohlenhydrate und halte den Konsum von schlechten Fettsäuren niedrig) und nehme genügend Mikronährstoffe zu dir (Vitamine, Minerale und Co.) Damit du tatsächlich mehr Masse aufbauen kannst, musst du auch mehr essen als dein Körper verbraucht. Es empfiehlt sich, dass du dich in einem Kalorienüberschuss von ca. 300-500 kcal täglich ernährst, um relativ wenig Körperfett anzusetzen. Wenn du einen sehr schnellen Stoffwechsel besitzt, kannst du den Überschuss Schritt für Schritt erhöhen.
3. Grundübungen sind der Garant für Kraftzuwachs und daraus folgendem Muskelwachstum. Finde Gefallen an Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, und Rudern. Dies sind Die Übungen die je nach Bedarf in jedes Training eingebaut werden sollten. (Möchtest du Beine trainieren, sollten die Kniebeugen auf keinen Fall fehlen). Damit trainiert man die Gesamtkraft im Körper, nicht wie die sog. Isolationsübungen, die nur auf eine bestimmte Muskelgruppe wirken, wie z.B. Konzentrationscurls, die ausschließlich den Bizeps trainieren.
4. Viel Gewicht zwingt den Muskel zum Wachstum. Versuche dein Trainingsgewicht alle zwei Wochen zwingend zu steigern. Der Muskel wird gezwungen sein sich anzupassen. Man sollte im Training ruhig an seine Grenzen gehen (allerdings ausschließlich mit Trainingspartner, da sonst die Gefahr der Verletzung zu hoch ist) Eine Methode um das Gewicht zu steigern ist unter anderem Supramaximale Sätze in das Training einzubauen, das heißt mehr Gewicht zu bewältigen als man aus eigener Kraft schafft. Diese Methode funktioniert allerdings nur, wenn der Trainingspartner mithilft. Hauptaugenmerk solltest du allerdings immer auf eine korrekte Technik legen. Ich habe beispielsweise ca. ein Jahr beinahe ohne Gewichte trainiert, nur um die richtige Ausführung zu verinnerlichen und somit das Verletzungsrisiko zu senken. Das ist ein extremes Beispiel und nicht zwingend notwendig, Wichtig ist nur das du auf eine saubere Technik achtest.
5. Gönne deinem Körper etwas Ruhe. Um vor allem den Testosteronspiegel aufrecht zu erhalten und dich am nächsten Tag fit und vital zu fühlen, empfehle ich dir 7-9 Stunden ruhigen Schlaf. Aber auch in deinem Trainingsplan solltest du Pausen einbauen. Als Anfänger ist es besser jeden zweiten oder dritten Tag zu pausieren. Für Fortgeschrittene empfehle ich trotzdem noch einen festen Pausetag und eine gute Verteilung der Muskelgruppen.