Hart Am Limit - So reduzierst du deine Regenerationszeit!     

Regeneration beschreibt den Vorgang des Körpers, beschädigtes Muskelgewebe zu heilen. Hier findest du 10 Tipps, um schneller den Weg zurück ans Eisen zu finden!

1. Eiweiß

Ein geschädigter Muskel benötigt natürlich gewisse Baustoffe, um sich wieder zu heilen. Eiweiss. Je mehr, desto besser.
Hier würde ich dir Whey Protein emfehlen, ggf. sogar Hydrolysat, eine vorgespaltete Form des Eiweiss. Die Aufnahmegeschwindigkeit ist hier maximiert und der Muskel erhält seine wichtigen Baustoffe umso schneller.

2. Kohlenhydrate

Durch Kohlenhydrate erhält der Körper seine Enrgie. Schneller als durch Fett oder Eiweiss. Der Verbrauch ist beim Training sehr hoch, deshalb ist es wichtig, nach dem Training dieses Defizit rückgängig zu machen. Am besten durch Fructose oder Glucose. Ich empfehle hier 100%ige Fruchtsäfte. Durch die Zuckerzufuhr wird Insulin ausgeschüttet, welches die Einlagerung von Kohlenhydraten und Eiweiss beschleunigt.

3. Viel Schlaf

6-8 Stunden Schlaf sollten es pro Nacht auf jeden Fall sein. Wer morgens noch sehr müde ist, der sollte sich nachmittags noch einmal aufs Ohr hauen, auch wenn er dann fit ist! Ein einfacher aber dennoch wichtiger Tipp. Unterschätze ihn nicht!

4. Mikronährstoffe

Ein Mangel an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen lässt den Körper nicht ausreichend schnell arbeiten. Als würde man mit angezogener Handbremse fahren.

5. Vitamin C

Das Vitamin kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss dadurch regelmäßig durch die Ernährung zugeführt werden. Eine hohe Dosierung steigert die körperliche Regenerationsfähigkeit. Ich empfehle 1000mg pro Tag.

6. Sonne

Das mag sich zwar komisch anhören, aber es kann wirklich von Vorteil sein. Sonneneinstrahlung, auch künstliche erhöht den Serotonin -und Testosteron Spiegel. Und ein hoher Testosteronspiegel bedeutet Zuwachs! Deine Muskeln lockern sich und dein Körper kommt zur Ruhe. Und der leckere Nebeneffekt: man wird braun.

7. Stress vermeiden

Durch Training setzt du dich körperlichen Stress aus. Kommt dann noch geistiger in Form von einem nervenden Partner, aufdringlichen Mitmenschen oder einfach nur Zeitdruck hinzu, kann dies ganz schnell deine Regenerationszeit erheblich verlängern. Du bist beim nächsten Training leistungsschwach, im schlimmsten Fall sogar schlechter. Muskelabbau kann die Folge sein.

8. Pause zwischen Anspannung und Entspannung

Es ist sehr wichtig, dass du deinem Körper genug Zeit gibst, sich zu erholen. In der Regel reicht hierzu 1-2 Tage. Fühlst du dich schlapp und kraftlos, ist dein Körper übertrainiert. Das solltest du auf jeden Fall vermeiden, denn sonst kann die Regeneration im schlimmsten Fall sogar 1-2 Wochen dauern. WICHTIG: Wenn du krank bist solltest du das Training ausfallen lassen. Dein Körper ist zu schwach, um sich zu regenerieren.

9. Creatin, Glutamin, BCAAs und Gaba

Creatin sorgt für mehr Energie im Muskel, Die Aminosäure Glutamin und BCAAs unterstützen zusätzlich bei Mangelerscheinungen und Gaba verbessert den Schlaf und die Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche die besten Effekt für die Regeneration haben.

10. Alles zusammen

Befolgst du alle Tipps, ergibt sich ein Synergieeffekt, d.h. die einzelnen Tipps und ihre Wirkungen im Körper unterstützen sich gegenseitig. Du wirst es auch deutlich spüren. Du bist fit, fühlst dich besser´, hast mehr Energie und einen größeres Muskelwachstum.